Os alimentos são recursos indispensáveis para a sustentação da vida. Funcionam como fontes de energia que mantêm o organismo ativo e com disposição para exercer diferentes atividades. Mas será que basta ingerir porções adequadas para nutrir o corpo da maneira que ele precisa? Na verdade, não. Isso porque uma alimentação saudável também exige variedade e escolhas conscientes.

Em tempos marcados por rotinas corridas, pode parecer difícil separar alguns minutos do dia, semana ou mês para pensar em tudo aquilo que consumimos. Porém, não precisa ser assim. Com um pouco de disciplina e as orientações certas, é possível montar refeições completas e ricas em nutrientes.

Que tal começar as mudanças agora? Preparei este guia para mostrar como você pode adotar novos hábitos e obter mais qualidade de vida. Espero que faça bom proveito de todas as dicas. Boa leitura!

Os motivos para manter uma alimentação saudável

Você já deve ter ouvido falar sobre a importância de uma dieta equilibrada em diferentes meios de comunicação. De fato, aquele programa de TV sobre saúde ou post de um nutricionista no Facebook não estão exagerando. Escolher bem os alimentos faz toda a diferença na condição de saúde dos indivíduos.

Para deixar mais claro, separei bons motivos para você começar a seguir uma alimentação saudável.

Prevenção de doenças

O que você faz sem um corpo e mente sadios? Pouca coisa, não é verdade? Não é à toa que o primeiro motivo para se alimentar corretamente é prevenir o surgimento de doenças. A comida saudável funciona como remédio porque fortalece o sistema imunológico e retarda o envelhecimento precoce das células.

Aumento da disposição

Quem nunca ouviu o ditado “saco vazio não para em pé”? Pois ele tem um fundo de verdade, já que um corpo sem nutrientes não dispõe de energia suficiente para exercer suas funções. Portanto, se você deseja ter mais disposição no dia a dia, precisa obter o máximo de vitaminas e minerais por meio dos alimentos.

Regulação do organismo

Cada órgão precisa de nutrientes específicos para funcionar bem e garantir que o corpo trabalhe da melhor maneira possível. Logo, é esperado que um déficit nutricional traga prejuízos, mesmo que em longo prazo. Seguir uma dieta equilibrada previne problemas como metabolismo lento e doenças em geral.

Fortalecimento dos ossos

O esqueleto é a estrutura que protege nossos órgãos e dá sustentação ao corpo. Sem ele não poderíamos desempenhar diversas atividades cotidianas. Cada parte que o compõe se beneficia com uma alimentação que forneça cálcio, um mineral conhecido por fortalecer os ossos e que tem seu efeito potencializado quando combinado com o ferro.

Melhora do sono

Alguns alimentos são conhecidos por combater a insônia porque contêm substâncias que ajudam a dormir. Além disso, manter uma dieta balanceada fornece os nutrientes necessários para ter energia suficiente ao longo do dia. Isso evita a temida fadiga em horários inapropriados, fazendo com que o momento de descanso seja melhor aproveitado.

Redução da ansiedade

Um corpo em equilíbrio contribui para uma mente sadia. Logo, ingerir bons alimentos também é uma ótima maneira de controlar sensações e sentimentos ruins. Estresse e ansiedade, por exemplo, podem ter seus sintomas amenizados quando você seleciona aquilo que vai colocar no prato.

Manutenção do peso

Alimentação saudável não significa se privar do que gosta e passar a ingerir um grupo limitado de produtos. A variedade é o principal segredo porque permite degustar um pouco de cada coisa, desde que as escolhas resultem em equilíbrio e forneçam todos os nutrientes. Sem neuras e exageros, é possível comer bem e manter o peso.

Melhora do humor

Todos os motivos citados até aqui resultam na melhora do humor. Afinal, quem não se sente mais feliz ao saber que diversos aspectos da vida estão em equilíbrio? A sensação de bem-estar e felicidade pode até aumentar se você priorizar alimentos ricos em serotonina, o hormônio da alegria.

Os nutrientes essenciais para ter saúde

Alguém já disse para você que quanto mais cor, melhor o prato? Provavelmente sim. A frase existe porque determinados nutrientes tendem a aparecer em maior quantidade quando o alimento traz uma cor específica. Logo, a variedade de tons em uma receita não só garante uma boa estética, como também resulta em mais nutrientes importantes.

Como o próprio nome indica, os nutrientes são responsáveis por nutrir o organismo e auxiliar no funcionamento do metabolismo. Eles estão presentes naturalmente nos alimentos e podem ser divididos em duas categorias. Acompanhe abaixo para entender melhor.

Os macronutrientes

São componentes fundamentais para o desenvolvimento do organismo e devem ser ingeridos em maiores quantidades. Esse grupo inclui:

  • carboidratos: responsáveis por fornecer energia para que as células exerçam suas funções. São encontrados em frutas (mamão), cereais (arroz), legumes (batata) e leguminosas (feijão);
  • proteínas: formam a estrutura do organismo e ajudam no processo de construção de tecidos como pele e músculos. Podem ser de origem animal (carne, ovos, leite) ou vegetal (cereais e leguminosas);
  • lipídeos: é a famosa gordura, que tem como função reservar energia e formar membranas celulares. É encontrada em óleos vegetais, castanhas, frutas e proteínas de origem animal.

Tanto o carboidrato quanto a proteína têm 4 calorias por grama. Já a gordura tem 9 calorias por grama. Com base nisso, é importante determinar as quantidades de cada componente nas refeições diárias. Para um adulto saudável, o recomendado é que o consumo diário seja dividido da seguinte maneira:

  • entre 30 e 45% de carboidratos;
  • entre 20 e 30% de proteínas;
  • entre 20 e 30% de gorduras.

É possível que esses valores variem de acordo com as necessidades energéticas de cada indivíduo. De todo modo, é fundamental conversar com o nutricionista para determinar seus objetivos com a dieta sem comprometer o mais importante: a saúde.

Os micronutrientes

Indispensáveis em um programa de alimentação saudável, contribuem para o funcionamento perfeito do organismo e devem ser ingeridos em pequenas quantidades. São eles:

  • vitaminas: há uma grande variedade entre A, C, D, E, K, além das categorias do complexo B.
  • minerais: incluem componentes como cálcio, zinco, ferro, potássio e fósforo.

Cada mineral e vitamina tem uma função específica e é responsável por diversas reações no organismo. Como são encontrados em todos os grupos alimentares, fica clara a importância de diversificar as opções do prato para obter o máximo de nutrientes.

Os melhores alimentos para incluir na dieta

Mesmo com tamanha variedade de alimentos, há opções que trazem mais benefícios para quem deseja seguir uma dieta equilibrada e saudável. Pensando nisso, preparei este tópico com produtos que você pode adicionar em suas receitas e preparos diários, a fim de obter os melhores componentes para o organismo.

A lista está dividida em macronutrientes, mas a descrição também fornece informações sobre os micronutrientes disponíveis em cada alimento. Acompanhe e descubra o que não deve faltar em seu prato.

Carboidratos

Batata-doce

É fácil de preparar, garante saciedade por mais tempo e regula os níveis de açúcar no sangue. Não é à toa que ficou famosa como um dos melhores carboidratos. Tem vitaminas A e B, além dos minerais ferro, cálcio, fósforo e potássio.

Inhame

A falta de sabor do alimento é uma grande vantagem, já que permite agregar um produto de qualidade a preparos doces e salgados. Tem cálcio, ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e betacaroteno (pigmento antioxidante).

Pão integral

Rico em fibras, é um ótimo substituto do pãozinho branco. É importante escolher boas marcas, que trabalhem com cereais de qualidade e variedade de grãos. As melhores versões têm vitamina E e do complexo B, além de magnésio, fósforo e potássio.

Arroz branco e integral

Ambos são excelentes porque acompanham inúmeros preparos dos brasileiros. A versão integral tem mais vitaminas do complexo B e minerais como selênio, zinco, cobre e manganês, além de fitoquímicos com ação antioxidante.

Aveia

Ideal para preparos frios ou cozidos, o cereal contém fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Também fornece proteínas, cálcio, ferro e vitaminas (E e do complexo B).

Frutas

Frutas em geral têm bons carboidratos. Priorize opções como ameixa (vitaminas A, C e K), mamão (A, C e complexo B) e figo (A, B1 e B2). Elas também fornecem minerais importantes.

Proteínas vegetais e animais

Carnes

De frango, bovina, suína ou de peixe. Quanto maior a variedade, melhor. Também é importante dar preferência a cortes magros, ou seja, sem excesso de gordura.

Ovos

Estão entre os alimentos mais completos e permitem inúmeros preparos. Em um único ovo você obtém vitaminas A, E, K e B12, além de selênio, riboflavina e outras substâncias fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Leite e derivados

O leite tem fósforo, potássio, zinco e, principalmente, cálcio (fortalece a estrutura óssea). Derivados como queijos e iogurtes também contêm tais minerais, além das vitaminas A, B2, B12 e B6. Prefira sempre as versões desnatadas dos produtos, já que são leves e têm menos colesterol.

Quinoa

É um dos melhores substitutos à proteína animal por ser um alimento nutritivo e de fácil preparo. Rico em fibras, o cereal fornece vitamina A, E, cálcio e ferro.

Tofu

Também conhecido como queijo de soja, é um ótimo produto para quem segue a dieta vegana. Fornece principalmente vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, ferro e magnésio.

Gorduras boas

Castanhas e sementes

Nozes, avelãs, amêndoas e sementes como gergelim, chia e girassol são ótimas fontes de gorduras boas. Muitas também têm ômega 3, que contribui para a saúde do cérebro e do coração.

Óleos vegetais

Óleos como o de linhaça e de semente de uva são excelentes para a saúde devido ao poder antioxidante. O famoso azeite de oliva também entra na lista por fornecer ômega 3 e vitaminas A, D, K e E. Para aproveitar melhor os benefícios desses produtos, evite aquecê-los em altas temperaturas.

Tipos de alimentos que devem ser evitados

A alimentação saudável não envolve apenas a seleção de produtos com alto valor nutritivo. Também exige a redução do consumo de preparos que contenham muito sal, açúcar e conservantes. Produtos encontrados em redes de fast food e industrializados, por exemplo, são conhecidos pelo excesso de ingredientes de má qualidade.

Pensando nisso, listei alguns alimentos que devem ser evitados no cardápio de qualquer pessoa, independentemente da idade ou condição de saúde. Confira e descubra por que são prejudiciais.

Margarina

Qualquer marca desse produto contém gordura hidrogenada. Inclusive, é esse componente que mantém a margarina cremosa e sólida mesmo fora da geladeira. O problema é que esse tipo de gordura contribui para o acúmulo de colesterol ruim nas artérias, o que aumenta o risco de problemas cardíacos e derrames.

Refrigerante

Muito consumido pelo mundo, o refrigerante tem como ponto negativo o excesso de açúcar, que pode resultar em aumento de peso e reações inflamatórias. Pessoas que consomem a bebida frequentemente têm maiores chances de desenvolver resistência à insulina, que costuma levar à diabetes.

Embutidos

Frios como presunto e salame, além de mortadela, salsicha e linguiça têm muito sódio, o que pode causar pressão alta e retenção de líquidos. Além disso, muitos ingredientes desses produtos carregam mais gordura saturada que a versão natural, aumentando, assim, o risco de doenças cardiovasculares e colesterol alto.

Enlatados

Assim como os embutidos, são repletos de sódio e modificados quimicamente para que durem mais tempo. O excesso de aditivos e de conservantes presentes em latas de molho de tomate, milho verde e ervilha, por exemplo, já foi associado ao aumento do risco de câncer.

Congelados

Pizza, lasanha, empanados, fritas e outras opções são facilmente encontradas nos refrigerados dos mercados. Apesar do benefício da praticidade (é só aquecer e comer), esses produtos também têm componentes pouco saudáveis. A economia não compensa em longo prazo, já que são carregados de gordura saturada, sódio e conservantes.

Macarrão instantâneo

Não é congelado e nem vem em lata, mas também é composto por sal e condimentos em excesso. Além disso, um preparo completo fornece poucos nutrientes em troca de muitas calorias. O consumo frequente desse tipo de alimento pode resultar em aumento do colesterol e da pressão arterial.

Outro produto que vem pronto e que permite um preparo instantâneo é a pipoca de micro-ondas. Se você gosta muito do alimento, procure optar pela versão tradicional, feita na panela.

Farinha branca

O problema dessa farinha está no fato de ser rica em carboidratos simples. Estes são digeridos rapidamente pelo organismo e não garantem a saciedade esperada, o que pode resultar em aumento de peso. Ela também não é indicada em um programa de alimentação saudável por ser pobre em fibras e nutrientes.

Doces em geral

Aqui entram todas aquelas guloseimas irresistíveis. Algodão-doce, sorvetes, balas, bolos recheados e chocolates industrializados têm grande quantidade de açúcar que, ao ser ingerida, é rapidamente transformada em gordura.

O consumo excessivo de tais produtos não só facilita o ganho de peso, como também pode contribuir para o surgimento de vários problemas. Entre eles estão distúrbios gastrointestinais, hipoglicemia e até diabetes.

O açúcar em sua versão pura e refinada também deve ser evitado e, se possível, substituído por versões mais naturais, como o mascavo ou demerara. O mel também serve em alguns casos e se torna excelente alternativa aos adoçantes artificiais.

A importância da hidratação adequada

Uma dieta equilibrada nunca estará completa sem a ingestão adequada de líquidos. Afinal, todo mundo sabe que grande parte do corpo humano é constituído por água. Por isso, ainda que os chás, sucos e bebidas lácteas estejam presentes em sua rotina, vale prestar atenção ao consumo de água em sua versão pura.

Esse importante recurso atua no transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal, na remoção de metabólitos e demais processos fundamentais para o funcionamento do organismo. A quantidade diária ideal varia de um indivíduo para outro, pois muitos dos cálculos são feitos com base no peso corporal.

35 ml para cada quilo costuma ser uma boa média, mas outros fatores são possíveis de serem considerados. Um atleta profissional, por exemplo, precisa ingerir mais líquidos ao longo do dia quando comparado a um indivíduo sedentário. Também é preciso considerar que em dias quentes o nosso corpo transpira mais, o que exige maior reposição de água.

E você? Ainda não tem o costume de levar sua garrafinha para todos os lugares? Então confira bons motivos para adotar esse hábito a partir de agora.

Eliminação de toxinas

A água está envolvida nos processos de digestão, absorção e excreção de nutrientes por meio das fezes, urina e transpiração. Essa atuação é fundamental para garantir o equilíbrio das funções corporais e facilitar o trabalho dos órgãos.

Pele mais bonita e saudável

Os nutrientes obtidos a partir de um programa de alimentação saudável podem garantir uma pele mais viçosa. A água em quantidades adequadas potencializa esse efeito, já que atua na manutenção da elasticidade e do tônus cutâneo. O líquido também melhora a circulação sanguínea, previne irritações/edemas e o envelhecimento precoce.

Bom funcionamento intestinal

A água que ingerimos é absorvida rapidamente no estômago e intestino delgado, o que promove a hidratação e amolecimento do bolo fecal. Junto com as fibras, os líquidos facilitam os movimentos peristálticos, regularizando o funcionamento intestinal.

Fortalecimento do sistema imunológico

A defesa do organismo depende de níveis adequados de nutrientes e líquidos. Só na saliva, por exemplo, há grande presença de imunoglobulinas tipo A, anticorpos que protegem o trato respiratório e gastrointestinal de diversos micro-organismos.

Melhora do desempenho esportivo

A água é importante antes, durante e depois das atividades físicas. O cuidado com a ingestão adequada mantém o equilíbrio dos fluidos corporais durante os exercícios, além de regular a temperatura e evitar cãibras ou fadiga. Como resultado, o desempenho nos esportes aumenta.

Dicas para manter uma alimentação saudável

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, uma dieta equilibrada não deve ser restritiva. Ao pesquisar a composição de vários grupos alimentares, você verá que é possível montar refeições completas, saborosas e nutritivas sem muito esforço.

Esqueça a ideia de que um prato gostoso e saudável precisa ter ingredientes caros ou porções minúsculas. Nos próximos tópicos, listei dicas úteis para você começar um programa de alimentação saudável e conseguir mantê-lo pelo período que quiser.

Reflita sobre seus desejos e necessidades

É comum encontrar pessoas que seguem determinado estilo de vida por causa de certos padrões e tendências. Será que é esse o seu caso? Pense sobre suas preferências alimentares, vontades, grau de fome e outras questões envolvidas no momento das refeições.

De nada adianta montar pratos incríveis se eles só trazem produtos que você não gosta. É importante respeitar seu corpo e, principalmente, ter prazer ao se alimentar. Sendo assim, procure ingredientes que agradam seu paladar — há uma infinidade de opções saudáveis, e muitas certamente atendem a suas necessidades e desejos.

Faça um registro dos alimentos que consome

Já fez uma análise completa daquilo que consome ao longo da semana? Esse exercício ajuda você a conhecer hábitos alimentares mais a fundo para fazer melhores escolhas. Muitas vezes ingerimos determinado produto na correria, sem degustar direito os sabores e aromas.

A proposta é realmente registrar suas refeições e refletir sobre elas. Há algum alimento dispensável? As opções garantem os nutrientes necessários? É possível substituir um produto por uma versão mais natural? Questionamentos como esses tendem a deixar você mais consciente e, inclusive, são aliados na prevenção da compulsão alimentar.

Conte com a ajuda de um profissional

Ainda que a internet seja fonte inesgotável de informações (algumas boas, outras nem tanto), jamais deve substituir a consulta com um nutricionista. Um bom profissional será capaz de avaliar seu perfil, levantar suas necessidades e, a partir desses processos, elaborar um plano alimentar adequado.

A atuação do especialista sempre terá como foco principal a promoção da saúde. Portanto, pesquise ou peça indicações de consultórios para contar com a ajuda de um nome de sua confiança.

Diga adeus às dietas da moda

Difícil resistir a planos alimentares mirabolantes, receitas pobres em nutrientes e listas intermináveis de restrições? Essas escolhas atraem a atenção de muitas pessoas, principalmente de quem busca o emagrecimento rápido.

Parece promissor, mas nada disso traz bons resultados. Dietas feitas sem planejamento podem até gerar o efeito esperado, mas causam episódios de compulsão e distorcem a relação que temos com a comida. Não é incomum ver pessoas perdendo peso e, um tempo depois, recuperarem tudo com alguns quilos a mais.

Para ficar longe de frustrações, faça a reeducação alimentar. Escolha bens os produtos que colocará na mesa, invista na variedade e não se prive das coisas que gosta. Com equilíbrio e bom senso, é totalmente possível alcançar objetivos sem comprometer seu bem-estar.

E então? Consegui esclarecer possíveis dúvidas relacionadas ao tema da alimentação saudável? Não se esqueça de aliar os hábitos citados à prática de exercícios. Junto com hidratação e repouso adequados, ambos compõem o principal pilar para uma vida feliz e cheia de energia.

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