Quem nunca quis devorar uma pizza ou um bolo inteiro que atire a primeira pedra — ou a primeira fatia. São tantas opções por aí que é difícil não se render aos fast foods e aos produtos que não fazem tão bem assim. Ao mesmo tempo, a nutrição é uma parte fundamental do corpo — e não é só por estética, viu? Por causa disso, seguir dicas de alimentação saudável ajuda a conquistar o bem-estar.

O problema é que muita gente confunde comer corretamente com se alimentar pouco. Ou nada. Ou comer demais e errado. Tudo é uma questão de balanço e é mais fácil do que parece. O ponto inicial é a transformação da sua mentalidade e, é claro, a implementação de algumas dicas simples.

Quer mudar os seus pratos para a melhor? Venha comigo e veja minhas 5 dicas de alimentação saudável!

1. Invista em uma alimentação natural

Fala a verdade: é bem cômodo ir ao supermercado, escolher um daqueles pacotinhos com comida já preparada, outro na área de congelador e seguir para o caixa — a janta está pronta! O problema é que todos esses produtos contam com aditivos nada saudáveis: corantes, conservantes, acidulantes e assim vai. Então, você ingere mais do que apenas o alimento.

A minha dica para lidar com os processados e industrializados é: evite-os. Parece difícil no começo, mas uma alimentação natural é muito interessante para a sua saúde e para o bem-estar. Para que você saiba como agir, eu mostro como adotar uma vibe natureba e sem dificuldades!

1.1 Vá à feira

Já que o objetivo é consumir comida de verdade, o melhor é estacionar o seu carrinho de compras na feira do seu bairro ou cidade. Entre os gritos de “moça bonita não paga, mas também não leva” e as diversas barracas, há muitas frutas, legumes e vegetais frescos e ideais para a sua alimentação.

A minha recomendação é sempre dar preferência para os orgânicos, ou seja, sem agrotóxicos. Além de fazer bem para o corpo, é um jeito de apoiar a agricultura familiar, por exemplo.

Se quiser economizar, espere a xepa. Esse é o momento em que a feira está quase no finalzinho e os comerciantes fazem descontos incríveis. É sinônimo de comer de forma certa e barata — quer coisa melhor?

1.2 Acompanhe as estações

Tão importante quanto comer ingredientes naturais é garantir que eles estejam frescos. Além de serem mais nutritivos, também têm um gosto muito agradável. O abacaxi fica docinho e o espinafre traz um paladar robusto.

Para tanto, o melhor é acompanhar as estações e as épocas de cada produto. Prefira sempre comprar ingredientes que estão maduros na época certa, porque isso significa menos componentes químicos e preço em conta.

Depois de algum tempo, você ficará craque em saber que o abacate é de abril, o morango é de agosto e a cenoura, de julho.

1.3 Faça a sua própria comida

Tudo bem, eu sei que a rotina é corrida e que é mais prático seguir para um restaurante ou fazer um lanche rápido. Mas se a intenção é ter uma alimentação saudável, ninguém melhor do que você para saber como acertar no prato.

Sempre que possível, faça a sua própria comida. Refogue os legumes, prepare os grãos e crie as porções certas para as suas necessidades. Isso, inclusive, é um jeito de sempre garantir o sabor certo para os seus pratos.

Se não for viável cozinhar todos os dias, prepare refeições no domingo e congele-as. Ao longo da semana, você pode levar as marmitas para o trabalho e até comer as preparações no jantar.

1.4 Realize substituições inteligentes

A alimentação natural também está nos detalhes, sabia? Na hora de adoçar aquele suco feito com a pura polpa, você tem a chance de trocar o açúcar refinado ou o adoçante pelo mel. Em vez de comprar a massa de pizza integral, dá para fazê-la com couve-flor. Já a sobremesa pode ser uma bela porção de frutas com aveia.

Todas essas trocas não pedem muito esforço e, mesmo assim, oferecem ótimos resultados. Inclusive, muitas delas são acessíveis e exigem mudanças pequenas no seu cotidiano.

Antes de acrescentar algo em sua refeição, reflita se existe uma opção que seja natural e tão saudável quanto. Se a resposta for sim, é só mandar ver!

1.5 Crie a sua própria horta

Além da alimentação saudável, ter um hobby é importante para o bem-estar. Mas por que estou falando isso? Simples: é possível unir comida boa à jardinagem. Para tanto, basta investir em criar a sua própria horta.

Se você tiver um espaço externo razoável, pode plantar tomates, cenouras e alface, por exemplo. Caso tenha muita área livre, as árvores frutíferas são escolhas incríveis e saborosas. Mesmo para quem não tem tanto ambiente fora de casa, dá para fazer isso. Basta apostar em uma pequena horta de temperos, como manjericão, hortelã e salsinha.

2. Ingira as vitaminas corretas para cada fase da vida

Ao longo da vida, é comum que as nossas necessidades sejam distintas, em todos os aspectos. Com o corpo não é diferente, pois ele passa por vários ciclos de desenvolvimento. Os cuidados dispensados a uma criança, por exemplo, não são os mesmos para quem já é adulto.

Na alimentação saudável, é preciso considerar isso e oferecer as vitaminas e os nutrientes necessários em cada fase da vida. Na sequência, mostro o que ingerir em cada momento e como conseguir saúde em qualquer idade!

2.1 Todas as fases

Em todos os períodos, é recomendado consumir alguns componentes. As vitaminas A, C e E, por exemplo, são essenciais em todas as fases da vida. Elas são partes de muitos processos importantes para o organismo, então nada de ignorar alimentos como cenoura, abóbora e frutas cítricas, certo?

Outros componentes minerais também são relevantes em todas as fases, como o zinco, o ferro e o cálcio. Porém, precisamos identificar que alguns períodos têm exigências específicas sobre certos componentes.

2.2 Infância

Os primeiros anos de vida são cheios de desenvolvimento e descobertas. Para que ela seja capaz de fazer tudo isso, as vitaminas para crianças são importantes! Nos primeiros 6 meses, o leite materno é o alimento ideal, com a quantidade certa de ferro e cálcio. Assim, o pequeno pode ficar cada vez mais esperto e ativo.

Depois desse período inicial, a saúde do bebê continua exigindo atenção e os alimentos certos. Também é preciso fornecer vitamina C (presente em frutas como kiwi, goiaba, laranja e acerola, por exemplo) para melhorar a absorção de ferro e vitamina A, para fortalecer o sistema imunológico e a visão.

2.3 Adolescência

No período de transição, há muitas mudanças de humor, chororô e revolta com o mundo. Apesar das dificuldades, manter uma alimentação saudável ainda é crucial e alguns componentes são fundamentais.

A vitamina A se relaciona ao crescimento, enquanto a vitamina C ajuda a regularizar funções no corpo dos adolescentes. O ferro aumenta a massa muscular e favorece a primeira menstruação. Já o cálcio é importante para formar os ossos.

2.4 Vida adulta

Finalmente, a vida adulta! Diante de tantos boletos para pagar e problemas para resolver, alguns nutrientes auxiliam a dar a disposição e a saúde que são necessárias.

Para evitar a anemia, o ferro é fundamental. Também é essencial consumir bastante vitamina A para manter a visão saudável e vitamina C, porque tem ação antioxidante.

Por falar nisso, não posso ignorar a vitamina E. Presente em vegetais com folhas verde-escuro, ele protege as células da degeneração. Além de atuar na prevenção do câncer, previne o envelhecimento precoce.

Para as gestantes, o consumo de nutrientes é ainda mais importante. A vitamina B12 é conhecida como ácido fólico e ajuda a desenvolver o sistema neural do feto. O cálcio favorece o desenvolvimento ósseo e o zinco, na imunidade. As vitaminas A, C e D também são essenciais nesse período.

2.5 Terceira idade

Na terceira idade, o corpo fica deficiente de alguns componentes e precisa de ajudinha extra. O cálcio é essencial para ter uma vida feliz e ativa, pois diminui os riscos de osteoporose.

O ômega 3 atua na saúde cardiovascular e até favorece o cérebro. O magnésio também é fundamental, enquanto a vitamina D (presente em alguns peixes, gema de ovo, bife de fígado, queijos e cogumelos) reduz os riscos de reumatismo e artrose. Com as escolhas certas e alguns minutos de exposição solar por dia, essa fase fica mais saudável!

3. Aposte na hidratação além da alimentação saudável

Você sabia que de 65 a 75% do corpo humano é composto por água? Esse líquido tão importante é um componente de vários elementos, como o sangue, a saliva e o suor. A água também ajuda a eliminar as impurezas e até a deixar a pele firme, hidratada e bonita.

Diante de tantos benefícios, eu pergunto: você tem se hidratado? Sem esse processo, a alimentação saudável fica meio capenga e não pode mostrar todos os bons resultados. Para fugir disso, confira as minhas orientações para se hidratar corretamente.

3.1 Conheça a sua necessidade de consumo

Existe aquela ideia de que é preciso ingerir de 2 a 3 litros de água por dia. Porém, não é verdade para todos os casos. Devo dizer que cada corpo tem uma exigência e isso depende de várias condições.

Quem tem um peso menor precisa consumir menos água. Já quem pratica atividades físicas perde mais líquido e tem que repor na mesma medida. Pessoas com metabolismo lento ou acelerado também tem necessidades distintas.

Além de tudo, o consumo ideal varia com altas temperaturas e outras variáveis. O melhor é contar com a indicação de um nutricionista para saber, exatamente, o quanto consumir diariamente.

3.2 Hidrate-se ao longo do dia

Já sabe a quantidade ideal para o seu corpo? Ótimo, agora é a hora de pensar em como garantir que o líquido seja ingerido. Muita gente acha que basta beber um copão no começo e no final do dia e está tudo certo. Beber de uma só vez não é o caminho para deixar o corpo saudável.

Minha recomendação é dividir o consumo em “porções” menores ao longo do dia. Um pequeno copo ou garrafa já dá conta do recado. Para não se esquecer, vale criar alarmes no celular e até usar aplicativos. Com esses lembretes, será mais fácil atingir a meta diária.

3.3 Vá além da água

Um copo tirado do filtro ou da porta da geladeira não é a única fonte desse líquido. Se quiser variar, recomendo investir em opções práticas, como a água de coco e a saborizada, feita com um pouco de frutas para dar um gostinho extra.

Outros produtos incluem os chás, os sucos naturais e até o iogurte consumido no começo do dia. Então, se você não gosta muito do líquido, não faltam opções para manter o corpo funcionando do jeito certo.

3.4 Fique de olho nos sinais do seu corpo

Atingiu a meta do dia, mas ainda sente a boca seca? A sua pele não está tão macia quanto gostaria? Ou, então, suou além do que esperava? Em todos os casos, vale a pena beber um volume maior de água.

O importante mesmo é ficar de olho nos sinais que o seu corpo envia. Se ele sentir a necessidade de mais água, dá para saber e atender a essa exigência. Assim, fica fácil manter tudo sempre em dia.

3.5 Consolide esse hábito

Não adianta beber água em um dia e passar cinco sem se hidratar. Esse é um hábito que deve ser executado todos os dias, ao longo da vida. Para tornar isso possível, é preciso construir um hábito.

Ande sempre com uma garrafinha dentro da bolsa e mantenha a água por perto em seus ambientes. Aproveite o momento de se hidratar para relaxar um pouco e até fazer uma pausa. Ao inserir essa ação de forma positiva no cotidiano, torna-se mais simples repeti-la.

4. Mantenha a regularidade e equilíbrio nas refeições

Sabe aquela ideia de ficar longas horas sem comer ou de se privar de todas as coisas? Pois é, isso é tudo o que você não deve fazer ao seguir as estratégias para uma alimentação saudável. O corpo precisa continuamente de nutrientes e privá-lo só vai prejudicar a sua saúde e o seu bem-estar.

Como não é o que queremos que aconteça a saída é apostar no equilíbrio e na abordagem constante. Na sequência, mostro como fazer. Confira!

4.1 Não pule refeições

Eu sei que o cotidiano é cada vez mais corrido, mas é essencial não pular refeições. Ignorar o café da manhã, por exemplo, não é a melhor alternativa para fazer o corpo funcionar para a maioria das pessoas. De modo semelhante, unir almoço e jantar ou transformar a última refeição principal em um lanche não é indicado.

Tente manter uma rotina para se alimentar, mesmo nos finais de semana ou períodos de descanso. Ao criar esse hábito, você consegue deixar o metabolismo em dia e evita que a sua alimentação fique pouco equilibrada.

4.2 Monte pratos coloridos

Existe uma regra básica, mas que funciona muito bem: quanto mais colorido o prato for, melhores são os nutrientes. Desde que siga isso com produtos naturais, dá para ter a certeza de uma alimentação balanceada.

Na hora de montar uma salada, por exemplo, mescle ingredientes verdes, amarelos, vermelhos e roxos para adicionar todos os nutrientes. O mesmo vale na hora de escolher os acompanhamentos e até as frutas.

Como muitos produtos compartilham as mesmas nuances, você tem a chance de sempre variar o cardápio, sem deixar o equilíbrio de lado.

4.3 Faça lanches saudáveis ao longo do dia

O café da manhã, o almoço e o jantar são as principais refeições. No entanto, não significa que devem ser as únicas. Se quiser ter uma alimentação saudável, vale apostar em fazer pequenos lanches ao longo do dia.

Só não se esqueça de que todas as escolhas precisam ser condizentes com a alimentação. Afinal, não adianta almoçar salada e comer um alimento superprocessado durante a tarde. Você não tem que fugir de tudo o que não for considerado muito saudável, mas é melhor dar preferência para o que realmente faz bem.

4.4 Coma se sentir fome

Comer de 3 em 3 horas virou uma febre entre quem deseja se alimentar bem e ter saúde. No entanto, não é todo mundo que sente fome com tanta constância ou nos horários específicos. Por outro lado, há quem deseje comer o tempo inteiro, sempre dando uma beliscada aqui e outra acolá.

O ponto ideal está exatamente no meio: nem comer “à força” e nem se alimentar o tempo todo. O melhor é entender os recados do seu corpo para saber se realmente está com fome. Veja se o seu organismo precisa de comida ou se apenas está entediado ou ansioso.

Ao matar a fome quando ela surge, você consegue ter um equilíbrio muito melhor, em vez de passar por longas privações.

4.5 Modere sem privações

O balanço não está somente no tamanho ou nos componentes das porções. Também não se limita aos horários das refeições. Além de considerar esses aspectos, recomendo avaliar as privações.

Proibir-se de comer qualquer “coisa gostosa” fará com que a alimentação saudável seja uma verdadeira tortura. Na primeira desculpa, você jogará tudo pelos ares. Ao mesmo tempo, é preciso ter moderação.

Na hora de comer uma pizza, coma uma fatia menor em vez de metade dela. Ao devorar um brigadeiro, fique apenas com um em vez de com dezenas de forminhas. No hambúrguer, capriche na salada e evite frituras extras. Assim, dá para ter uma vida feliz!

5. Coma com atenção e aprecie os alimentos

Novamente, ela parece ser a grande vilã: a rotina corrida e cheia de compromissos. Por causa da falta de tempo, muita gente come apenas pela mera obrigação de abastecer o corpo para cumprir outras tarefas. Aí não dá, né?

Parte da alimentação saudável também tem a ver com a experiência e com a boa relação com a nutrição. Para isso, é preciso apreciar e prestar atenção em cada ingrediente. Se quiser transformar esse relacionamento, veja as minhas sugestões!

5.1 Alimente-se em um lugar apropriado

O sofá não é o melhor local para saborear o seu almoço, qualquer que ele seja. A mesa do escritório, também não. Sempre que possível, escolha um espaço tranquilo e adequado para focar apenas na refeição.

Em casa, a mesa de jantar é o ideal. No trabalho, muitas empresas contam com uma copa para funcionários, além dos restaurantes. Se quiser variar, é possível comer em um parque bonito, ao ar livre. O importante é estar confortável e poder prestar atenção somente nessa tarefa.

5.2 Dedique-se apenas à refeição

Por falar nisso, é essencial encarar a refeição como um momento único e que deve ser apreciado com calma. É impossível agir assim prestando atenção na televisão ou respondendo aquela mensagem do WhatsApp.

O recomendado é que você evite todos os estímulos que causem distração e foque apenas no prato à sua frente. Monte a porção da forma desejada e adequada para que a alimentação seja saudável. Com esse período de tranquilidade, a experiência será muito melhor.

5.3 Mastigue devagar

Outro passo importante consiste em comer com calma, em vez de correr para terminar. Mastigue lentamente e invista em fazer vários movimentos com a mesma garfada. Isso, inclusive, é positivo para a digestão.

Com o alimento bem triturado pelos dentes, ele chega facilmente ao estômago e os nutrientes são absorvidos com rapidez. Além de tudo, a sensação de saciedade surge mais cedo — o que é ótimo para não exagerar, concorda?

5.4 Sinta os sabores e texturas

Para tornar essa uma experiência de apreciação, dedique-se a conhecer cada nuance do seu prato. Como um jurado de programa culinário, sinta todos os sabores, as temperaturas e as texturas. Saboreie os temperos e as características únicas da refeição.

Esse é um ótimo jeito de fortalecer o seu paladar, bem como de criar uma sensação prazerosa. Comer se torna uma experiência agradável, em vez de ser mera obrigação, tarefa a ser evitada ou um refúgio.

5.5 Levante ao ficar saciado

Ao longo do processo, ter calma permite que você identifique quando já está satisfeito. A mastigação e o foco em cada sabor enviam os sinais certos para o cérebro. Ele, então, dispara um gatilho que avisa que o seu corpo já está alimentado.

Quando tiver essa sensação, o melhor é se levantar da mesa ou, no mínimo, retirar o prato se o almoço for entre amigos ou com a família. Ao fazer isso, dá para evitar a armadilha de comer mais que o necessário.

Ao seguir essas minhas orientações, você estará com a faca e o queijo na mão para ter uma alimentação saudável! Faça boas escolhas, fuja das neuras e busque o equilíbrio para aproveitar os bons resultados.

E já que o cuidado com o bem-estar deve ser contínuo, assine a nossa newsletter e não fique de fora de nenhuma novidade!