Por mais corrida que seja a rotina de uma pessoa, sempre sobra um tempinho para os exercícios feitos em casa. Movimentar o corpo é uma ótima maneira de queimar calorias, tonificar os músculos e gastar energia para dormir bem. A prática regular de atividades físicas também faz com que o corpo potencialize a produção e liberação de endorfinas — substâncias que aliviam a dor, regulam as emoções e trazem sensação de relaxamento e bem-estar.

Fica fácil entender por que os exercícios são fundamentais para a manutenção de uma vida mais ativa e feliz, certo? Ou seja, há bons motivos para testar diferentes modalidades no conforto do lar. Siga a leitura para conferir algumas das melhores opções!

1. Aquecimento

Nada melhor que começar com um bom aquecimento. Como o próprio nome entrega, trata-se de um processo que aquece e prepara o corpo para diferentes atividades. Sua prática é fundamental para evitar o risco de lesões e garantir maior produtividade nos exercícios — o que todo mundo deseja, não é mesmo?

Você só precisa de alguns minutos e de um ambiente espaçoso para fazê-lo, mas é importante envolver todos os membros. Algumas opções simples e eficientes incluem:

  • rotação de ombros, braços, pulsos, quadris e tornozelos. É importante rotacionar pelo menos uma vez em ambos sentidos, de forma lenta;
  • abdominal solo intercalada com elevação das pernas. Fazer entre 10 e 15 repetições;
  • polichinelo por 2 minutos. Os saltos podem ser lentos ou rápidos e consistem em abrir as pernas enquanto os braços são levados ao alto. Os membros devem fechar ao mesmo tempo antes da repetição do movimento.

2. Agachamento

Destaque entre os exercícios feitos em casa, o agachamento ativa os membros inferiores e ajuda a tornear os músculos das coxas e glúteos. Para fazer, afaste os pés até que permaneçam na largura dos ombros. Em seguida, flexione os joelhos e jogue o quadril para trás, como se quisesse sentar em uma cadeira.

Também leve os braços à frente em sentido horizontal, pois isso ajuda a manter o equilíbrio. Concentre-se durante a atividade para garantir que a coluna fique ereta do início ao fim do movimento. A descida deve parar assim que as pernas formarem um ângulo de 45 graus.

Faça o agachamento em 3 ou 4 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos. Quando já tiver familiaridade com o exercício ou desejar algo mais desafiador, a dica é aumentar o número de repetições ou adicionar cargas com halteres.

3. Prancha no solo

É um exercício isométrico que trabalha braços e principalmente os músculos da parte profunda do tronco (abdômen, lombar e costas). Antes de fazê-lo, coloque um colchonete no piso para oferecer conforto aos joelhos. Então, posicione os cotovelos, mãos e antebraço sobre o chão, mantendo-os para frente e na linha dos ombros.

Estique as pernas totalmente para trás, de modo que apenas as pontas dos pés e o antebraço toquem o chão. Permaneça nessa posição por aproximadamente 30 segundos, sempre mantendo o abdômen contraído. Relaxe, descanse 1 minuto e repita o movimento mais 2 ou 3 vezes.

4. Flexão de braço

Com posição inicial semelhante ao exercício prancha, a flexão tem foco em ombros, braços e peitoral. A diferença é que os antebraços saem do solo para que fiquem abertos na linha do peitoral e formem um ângulo de 90 graus com os cotovelos dobrados. Nesse caso, apenas as mãos terão contato com o piso.

Nos membros inferiores o processo é o mesmo: pernas esticadas por completo e pontas dos pés tocando o chão. Após ficar nessa posição, flexione os cotovelos para descer a região do peitoral e mantê-lo dois dedos distante do piso. Em seguida, retorne à forma inicial e repita o movimento 5 vezes.

É importante manter a coluna ereta durante todo o exercício, sem deixar o quadril caído ou muito levantado. A descida deve ocorrer a partir da flexão dos cotovelos, e não pela movimentação do tronco. Se achar difícil, tem a opção de manter os joelhos em contato com o solo.

5. Tríceps no banco

Os exercícios feitos em casa ficam ainda melhores quando não demandam equipamentos específicos de academia. A boa notícia é que você consegue trabalhar todas as cabeças da região do tríceps e o peitoral apenas com um banco (também vale usar o assento de uma cadeira ou sofá).

Para iniciar a atividade, posicione-se de costas para o banco, que deverá ficar em sentido perpendicular ao seu corpo. Em seguida, apoie as mãos na borda do assento e mantenha os braços estendidos, na largura dos ombros.

As pernas devem permanecer estendidas para frente, dobradas na cintura. A partir daí, flexione os cotovelos para que o tronco vá em direção ao solo. Faça o movimento até atingir um ângulo menor que 90 graus entre o braço e antebraço e retorne à posição inicial.

Repita o processo em torno de 5 a 10 vezes, descansando 1 minuto entre cada série. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, a dica é manter as pernas sobre outro banco ou superfície elevada. Também dá para colocar pesos sobre a região da pelve.

6. Pulo com corda

É claro que não poderia faltar uma atividade aeróbica para potencializar o gasto calórico e aumentar a resistência do organismo. Os pulos com corda fortalecem os ossos e são uma alternativa prática e econômica à esteira ou bicicleta. Isso porque o único material utilizado (corda) é acessível e pode ser guardado em qualquer cantinho — ou seja, não ocupa espaço valioso dentro de casa.

A intensidade do treino varia conforme o nível de preparo e tempo de prática de cada pessoa. Assim sendo, procure começar com práticas de 2 minutos ininterruptos, passando para 5, 10, e assim por diante. Por se tratar de um exercício com alto grau de impacto, é crucial fazer uso de tênis com sistema de amortecimento para evitar lesões nas articulações.

7. Burpee

Se você procura uma atividade com alto grau de dificuldade, vai gostar do Burpee. Comum nas academias que trabalham com a modalidade Crossfit, ele pode ser facilmente praticado em casa. Entre os benefícios estão ganho de resistência, melhora da coordenação e aumento da força.

O exercício consiste em fazer um rápido agachamento, colocar as mãos no chão e, em seguida, simular um chute com ambas as pernas, a fim de posicioná-las para trás. Depois, para levantar e retornar à posição inicial, basta realizar um movimento de flexão (push up) para ajustar as pernas em forma de agachamento. A partir daí, deve-se elevar o tronco e finalizar com um pulo e jogada de braços para o alto.

O Burpee é intenso e tem como ponto positivo o poder de envolver vários músculos: peitoral, tríceps, ombro, quadríceps, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais, lombar, abdômen e flexores de quadril. Basta fazer uma repetição para sentir o corpo inteiro trabalhar.

Pronto! Falta de tempo não precisa mais ser justificativa para você se tornar uma pessoa sedentária. Tudo se ajeita se houver disciplina para reservar alguns minutos de seus momentos de folga. Assim que der início ao processo, procure variar as modalidades para otimizar os resultados e desfrutar de todas as vantagens dos exercícios feitos em casa.

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